Как накачать руки без оборудования



Упражнения для рук без гантелей

Основным нашим компаньоном будет пол. Мы будем экспериментировать с отжиманиями. Благодаря изменению положения рук, кистей и торса можно заставить работать все мышцы сразу или по отдельности. Одна из главных особенностей такого спорта – полное развитие всей верхней части туловища, даже пресса. Чем больше организм работает, тем больше выделяется тестостерон, тем быстрее начинается рост массы.

Комплекс упражнений для рук без гантелей

1. Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте ладони под плечами или чуть-чуть шире них.
3. Локти должны стремиться к вашему корпусу, а не от него.
4. Максимально опускайтесь вниз и вверх до полной амплитуды.

В большинстве вариаций отжиманий трицепс выполняет самую большую работу, в то время как остальные только стабилизируют корпус, помогая другим мышцам сокращаться. Вы можете менять нагрузку, меняя дистанцию между руками, но помните, что от этого, так же, меняются и основные рабочие мышцы. Подробнее о том, как выполнять отжимания от пола →

2. Обратные отжимания

1. Подойдите к поверхности, которая немного превышает высоту ваших колен.
2. Сядьте на пол спиной к условному тренажеру и положите на него руки.
3. Расслабьте нижнюю часть и поднимайте себя руками.

Обратные отжимания хорошо тренирует трицепс и растягивает боковые мышцы груди. Для увеличения нагрузки на мышцы можно поставить свои ноги на какую-то возвышенность, чтобы увеличить амплитуду движений. А также, вы можете отодвинуть корпус от поверхности, чтобы осуществлять жим в верхнюю точку по диагонали.

3. Отжимание обратным хватом

1. Примите упор лежа.
2. Разверните ладони пальцами к ногам.
3. Опустите руки на уровень, где у вас кончаются ребра.

Данное упражнение подойдет, если вы хотите прокачать бицепс. Суть в том, что он преимущественно выполняет роль стабилизатора, а не основной силы. Сложность возникает в том, чтобы опустить ладони ближе к тазу.

Увеличивайте дальность постепенно. Следите за техникой. При таких отжиманиях бицепс, как основной стабилизатор, перестает выполнять свою роль и потому вас будет сильно шатать и выгибать. Тем не менее, это один из лучших способов накачать эту мышцу без использования гантелей и прочего спортивного инвентаря.

4. Отжимание «носорога»

1. Примите упор лежа.
2. Поднимите таз вверх, чтобы принять позу треугольника.
3. Совершайте жим по диагонали вниз, касаясь головой пола.

Это упражнение больше всего затрагивает плечи.

• Старайтесь меньше балансировать тазом, вы должны всю нагрузку сместить именно на руки.
• Чтобы увеличить сложность выполнения, создавайте меньший угол, подбираясь руками к ногам, либо поднимите ноги на возвышенность.

5. Подтягивание обратным хватом

1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе чуть-чуть шире ваших плеч.
2. Поднимайтесь строго под турником, не отклоняясь.
3. Опускайтесь не до конца.

Таким образом будет работать бицепс. Вам не следует отклоняться от турника или полностью опускаться, так как этими движениями мы заставляем нашу спину забирать нагрузку.

6. Стандартные подтягивание

1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя.
2. Подтягивайтесь, чтобы подбородок преодолевал перекладину.
3. Опускайтесь, полностью выпрямляя руки.

В этом случае больше всего задействована спина, но, так же, и предплечья. Когда опускаетесь вниз, не расслабляйте спину, держите ее всегда напряженной. Можете поставить узкий хват, чтобы больше задействовать ваши предплечья.

Общие советы, чтобы накачать руки в домашних условиях без гантелей

• Если вы хотите развить выносливость, вам нужно делать много повторений, как минимум на 75% ваших максимальных возможностей. Раз в 3 дня или в 3 тренировки, после всех повторений необходимо выполнять на максимум.
• Для того, чтобы быстрее добиться объема выполняйте упражнения медленно. Пусть это будет 10 отжиманий, но они должны быть качественными и одинаково медленными в подъеме и спуске.

Не думайте, что для классного результата необходимо делать по 100 повторений. Даже для спортивных людей достаточно будет 10-15, но качественных. Со временем увеличивайте количество, но лучше добавить дополнительный вес: портфель с вещами.

Схема отжиманий приблизительно такая:

• 12 на трицепс;
• 10 на грудь;
• 10 на трицепс;
• 10 на бицепс;
• 10 на плечи.

Между повторениями отдыхайте 30-40 секунд. Выполняйте 2-3 круга.

Главное правило отжимании: следите за тем, чтобы угол между вашими локтями и корпусом не ровнялся 90 градусам. Даже, если вы качаете грудь пусть они стремятся к вам, а не от вас.

На турнике, в зависимости от вашей физической подготовки, подтягивайтесь 5, 7 или 10 раз. После таких упражнений отдыхайте где-то минуту и 10-20 секунд.

Если вам сложно, на несколько секунд увеличьте отдых, но старайтесь держаться подобной схемы. Не бойтесь тренироваться каждый день, от таких нагрузок вы не нанесете вред организму. В противном случае, делайте 3 дня тренировок, потом отдых день и вновь.

Заключение

Накачаться самому без гантелей и спортивных залов очень легко. На всю тренировку вы потратите не более, чем 20 минут вашего дня. Это ли много? Более того, даже с такими небольшими нагрузками, уже за месяц вы достигнете заметного результата. Главное не ленитесь и правильно питайтесь.

Упражнения для рук без гантелей в видео формате

Источник

4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров

Спорт – это жизнь. Половина мужчин в современном мире находит время, чтобы заниматься спортивными упражнениями. Они помогают человеку обрести здоровый дух, иметь силы, красивое тело. Для этого покупается абонемент в спортивный зал, и начинается прокачка тела.

В спортивных залах есть тренеры, которые индивидуально могут подобрать программу для человека. Ведь некоторые мужчины хотят только одну часть тела прокачать, к примеру, ноги. Для того, чтобы быть сильным и здоровым человеком необходимо не просто иметь мускулистое тело, но и правильно накаченные мускулы. Спортом заниматься необходимо в любое время года, даже зимой.

Все спортивные мероприятия проходят на специальных тренажерах, которые подходят для определенного участка тела. Это беговая дорожка — настроить организм на работу, велосипед также станет отличным тренажером для начала занятий.

Дальше расписана программа со штангой, гантелями и поднятием туловища. Но порой бывает, что у мужчин совершенно не остается времени и денежных средств на оплату абонементов в спортивные залы. Поэтому они находят иные способы, которые помогают обрести красивый внешний вид тела, накачать мускулы, руки. Можно выделить четыре самых распространённых способов.

Первый способ сделать сильные руки

В каждом доме найдется пару стульев. Они могут выступить отличным предметом для утяжеления. Каждый стул берется в руки и легкими движениями их нужно поднимать вверх. Первоначально это будет казаться сложными движениями, поскольку для нетренированного мужчины стулья будут иметь массу.

Но как только занятие пройдет не один раз, стулья это уже очень легко. В таком случае стоит их заменить на более тяжелый вариант. В этом будет необходимость, конечно, если есть идея сделать мускулистые и сильные руки.

Не стандартные отжимания на полу

Второй способ – это отжимание. Пожалуй, это один из способов, который применяется любым мужчиной всегда. Часто можно услышать, что в домашних условиях мужчина отжимается. Это упражнение направляет мышцы в рост, позволяя им усовершенствоваться. Но существуют не стандартные отжимания.

Они будут эффективней, чем обычные упражнения. Для этого нужно слега изменить упражнения на более сложный вариант. Стандартные отжимания представляют собой упор лежа и поставить ладони по ширине плеч. Разнообразить это упражнение можно, к примеру, так – руки свести в центр и отжимаясь, притягивать руки ближе к себе.

Суть этого занятия в том, что будет отличная нагрузка на трицепсы. А грудь и плечи работать, сильно не будут. Это упражнение можно постепенно увеличивать, приближая руки к центру тела. В этот момент равновесие тела станет сложнее, чем обычное упражнение.

Третий способ подойдет для летнего периода времени проще будет найти место для того, чтобы накачать руки. Мужчина может вместо брусьев использовать лестницу в доме или смастерить подобную перекладину в доме. Самым проверенным способом считаются брусья. Именно занятия на брусьях станут прекрасным источником в формировании трицепса. Брусья обхватить руками и остаться в положении вися.

После этого руки нужно сгибать в локтях, старясь подняться как можно выше наверх. Потом возвращаться в исходное положение. Делать такое упражнение нужно так, чтобы руки слегка были заведены назад. От этого будет играть сложность упражнения.

Четвертый метод для тела важен. Для создания красивых мускулистых рук можно делать подтягивания. Это упражнения отлично подкачает бицепс. Здесь важно делать подтягивание с помощью любого обхвата руками. Подтягивания можно делать на любой железной перекладине.

Чем тяжелее упражнение будет выполнено, тем лучше будет результат. Железную перекладину можно найти на любом стадионе или во дворе дома. Упереться ногами в землю и схватиться руками за перекладину так, чтобы она оказалась выше всего тела. И стараться подтягивать грудь к перекладине как можно ближе, сгибая локти.

Если эти упражнения могут показаться легкими методами для качания мышц рук, то их можно выполнять не быстро, а медленно. В таком случае тяжелее справится с упражнением, и тогда мышцы станут работать сильнее, ведь будет нагрузка – удержаться. Подобные упражнения легко выполнимы в домашней обстановке и вовсе не нужно тратить финансы на занятия в спортивном зале.

Источник: Познай себя | Poznay_sebya — информация тем, кто хочет развить себя максимально.

Источник

4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров

Ну не у всех получается ходить в спортзалы и покупать гантели со штангами. На то бывают разные причины: кому-то религия не позволяют, кому-то мама, кому-то деньги, а кому-то габариты жилплощади. Но быть сильными и здоровыми, да еще и с красивыми мускулистыми руками хочется всем. Даже зимой. Но есть способ сделать свои руки сильными, как у Джеки Чана, и без тренажеров, гантелей и импульсивного онанизма. Достаточно найти стулья или любую красиво и нужно торчащую палку на улице и… Нет, все-таки придется объяснить подробнее.

Нестандартные отжимания

Уже не одну тысячу лет известно, что отжимания являются отличным, проверенным годами способом взорвать руки и превратить их в рифленую гору обтянутого кожей мяса, даже не прибегая к гирям и гантелям. Но даже такое эффективное упражнение можно усложнить, не зря ведь существует столько типов различных отжиманий. Например, это классическое для армрестлеров упражнение. Всё, что нужно, — поставить руки не на ширине плеч и не шире плеч, а поставить ладони напротив груди, сместив весь упор практически в одну точку. При этом во время самого отжимания старайся не разводить локти в стороны, а максимально прижимать их к телу.

Суть упражнения в том, что основная нагрузка будет приходиться на трицепсы, а не грудь и плечи. И помни, чем ближе ладони друг к другу, тем тяжелее упражнение. Не забывай, удерживать равновесие в таком положении гораздо сложнее. Хотя для этих целей есть еще одна модернизация — когда опускаешься, заваливайся на бок, потом старайся подняться из этого положения и завалиться на другой. Разумеется, не нужно падать, не нужно кататься по полу, нужно постараться сделать это максимально аккуратно.

Лучшее упражнение на брусьях

Старые-добрые брусья. Конкретно это упражнение делает трицепс произведением искусства и неплохо прокачивает плечевой пояс.

Всё, что тебе нужно — обхватить руками поручни, встать на прямых руках и в висячем положении начать сгибать руки в локтях, возвращаясь в исходное положение. Старайся при этом, чтобы руки были не перед тобой, а чуть заведены назад. Тогда трицепс выразит тебе гигантскую благодарность за такой вклад в свое развитие.

Собственно говоря, если брусьев поблизости не оказалось, а идти на фитнес лень и дорого, то можно вполне заменить их двумя устойчивыми стульями, или ещё чем-нибудь устойчивым и с большим промежутком.

Помни: чем сильнее ты сгибаешь локти и ниже опускаешься — тем больше нагрузка. Если ты со спортом на «вы» и шепотом, а серьезные нагрузки для твоего нетренированного тельца сродни экзекуции, то можно просто стоять на прямых руках, или же, если брусья позволяют, не поджимать ноги. Пускай упираются в пол, это не страшно.

Подтягивания в помощь

Когда дело доходит до построения серьезных бицепсов, то нет ничего лучше обычных подтягиваний. Заодно не только руки подкачаешь, ведь подтягивания напрягают весьма большой процент тела, но самая большая нагрузка всё же на бицепс.

Тут подойдут любые подтягивания любым хватом. Не обязательно тянуться ввысь, можно и от груди, и не обязательно на турнике. Вполне можно взять гимнастические кольца или ухватиться руками за любую перекладину, свисающую на уровне колен, упереться ногами, и сгибая локти, подтягивать к ней свою могучую грудь. Разумеется, нужно нависнуть не над ней, а под ней, иначе это превратится в отжимание.

Хочешь перейти на ступеньку выше?

Секретом многих упражнений является то, что их всегда можно усовершенствовать и подогнать под свой физический уровень. Если любое из этих упражнений кажется тебе слишком легким, попробуй делать их медленнее, почти в слоу мо, чтобы мышцы напрягались еще сильнее. Например, во время отжимания старайся опускаться и подниматься за 3—5 секунд, чтобы усложнить работу себе и трицепсу, а заодно получать большую отдачу от тренировки. А как вознаграждение — рельефные руки и комплименты от окружения.

Источник

Как накачать руки без железа

Чтобы накачать руки, совершенно необязательно посещать тренажерный зал или работать с персональным тренером. Кроме того, можно вполне обойтись без использования гантелей. Главное в данной ситуации подобрать подходящую методику, дающую отличные результаты.

1. Как накачать руки без гантелей
2. Отжимание от пола
3. Отжимание от стены
4. Махи рук
5. Экспандер
6. Подтягивания

Как накачать руки без гантелей

Отжимание от пола

Увеличить объем мышц на руках можно путем обычного отжимания от пола. Такой способ физической зарядки доступен фактически всем, без каких-либо ограничений по возрасту, по комплекции тела или по полу. Но здесь важно давать на мышцы нагрузку поэтапно, чтобы случайно не порвать связки.

Для эффективного отжимания от пола человек ложится на живот, а также сгибает локти. В это же время ладони обеих рук должны надежно упираться в пол. Стоит проследить за тем, чтобы они находились примерно на одном уровне с грудной полостью и были чуть шире плеч.

При проведении отжимания, руки сгибаются под прямым углом. Чтобы упражнения выполнялись правильно, грудью нельзя прикасаться к полу. Вся нагрузка в данном случае припадает на мышечную ткань, расположенную на руках.

Отжимание от стены

Вторым полезным методом укрепления крепатуры следует считать отжимание от стены. Эксперты уже давно определили, что данные занятия считаются менее затратными по калорийности, чем традиционное отжимание от пола.

Выполняя упражнения, чтобы накачать руки без гантелей, важно правильно регулировать уровень сложности персональной тренировки. Если некоторые физические элементы пока даются тяжело, то имеет смысл первое время их не выполнять. Однако, по мере того, как мышцы на руках будут постепенно крепнуть, нагрузку на них уже можно понемногу увеличивать.

Для проведения отжимания от стены, изначально нужно встать к ней лицом. Руки перед началом упражнения обычно расположены на ширине плеч. Как только человек займет эту стойку, он обязан будет сделать один резкий шаг назад. Причем данный шаг должен быть максимально широким.

Спину всегда нужно держать ровно, а ягодицы — в напряженном состоянии. Количество подходов, связанных с отжиманием от стены, зависит от индивидуального физического состояния человека. При этом он должен хорошо чувствовать свое тело и понимать, какую физическую нагрузку мышечная ткань на его руках способна выдерживать.

Отжиматься можно также со скрещенными ногами или с упором на кулаки. Такие шаги несколько усложняют физическую нагрузку, припадающую на мышцы. Но в, то же время, они значительно быстрее дают практические результаты, чем традиционные способы, применяемые уже на протяжении не одного десятка лет.

Однако абсолютно все перечисленные методы отжимания на практике весьма эффективны и крайне полезны для укрепления мышц на руках. Чтобы к ним хорошо приспособиться необходимо время. Спортивная подготовка в данной ситуации имеет немалое значение, как и физиологическая особенность строения тела. Все эти факторы всегда нужно учитывать, чтобы не допускать фатальных ошибок при проведении тренировки.

Махи рук

Даже обычные махи рук, производимые в полукруговом циклическом направлении, помогут на них нарастить необходимый объем бицепсов. Особенно это важно для культуристов, занимающихся ежедневно накачиванием своего тела по специальной профессиональной методике.

Однако, даже для обычного человека крепкие руки – это залог к успеху во многих делах. В частности в тех, которые требуют немалых физических усилий для достижения практического успеха.

Полукруговые махи руками сперва делаются в одном направлении, а затем — в противоположном. Данная методика полезна для того, чтобы все группы мышц были задействованы в процессе тренировки и получали примерно одинаковую нагрузку. При этом существенно улучшается даже их взаимодействие между собой.

Осуществляя круговые движения, важно следить за тем, чтобы локти находились в строго фиксированном положении. Сам темп тренировки должен быть достаточно быстрым. Однако его динамика обязана быть максимально доступной для самого человека. В противном случае, его быстро покинут силы, а эффект от занятия будет только негативным.

Экспандер

Среди действенных приборов, которые помогают нарастить мышечную ткань на руках, можно выделить эспандер. Это замечательный тренажер, доступный для каждого.

Во время тренировки с экспандером, человек находится в стоячем положении, поочередно сгибая то одну, то другую руку в локтевом суставе. Каждая из них тянется в сторону плеча. Чтобы соблюдать сопротивление тренажера, его параллельно желательно поддерживать. Здесь важно добиться того, чтобы натяжение трубок этого тренажера было на должном уровне.

Можно также заниматься одновременным сгибом обеих рук за счет экспандера. Но в данном случае интенсивность аналогичного комплекса упражнений существенно возрастает и требует от человека хорошей физической выдержки. Возможно, такие движения нужно делать с соблюдением некоторого временного интервала между рывками.

Подтягивания

Отвечая на вопрос, как накачать руки без железа, можно выделить такое упражнение, как подтягивания на перекладине. Количество подходов здесь следует постепенно увеличивать. Но, даже не будучи профессиональным тренером, человек должен понимать, что перед проведением подтягивания на перекладине он обязан провести предварительную разминку. Она ему в дальнейшем поможет избежать травм, связанных с повреждением сухожилия. Кроме того, элементы растяжки помогут мышечному покрову лучше адаптироваться к нагрузкам, которые ожидают в будущем.

В любом случае, даже без наличия гантелей накачать мышцы на руках вполне возможно. Причем сделать это можно даже дома, без посещения спортивного зала, наполненного разнообразными тренажерами.

Главное в данном случае – это правильно выбранная методика, а также личное стремление человека накачать и укрепить свое тело.

Источник

6 упражнений, чтобы накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей и штанг

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

• Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
• Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
• Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
• Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

• Отжимания узким хватом от стены
• Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
• Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

• Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
• Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

• Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
• Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
• Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
• Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
• Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
• Отжимания на брусьях

• Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

• Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
• Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
• Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
• Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
• Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

• Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

• Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

• Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
• Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
• Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
• Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

• Негативные подтягивания

• Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

• Подтягивания с обычным хватом

• Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

• Лягте на пол под перекладиной или столом.
• Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
• Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
• Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
• Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

• Тяга у дверного проема

• Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

• Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

• Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

• На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
• Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
• Выпячьте грудь вперед.
• Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
• Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

• Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
• Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
• Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Подведение итога

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет.

Источник